Duduk Lama di Kereta api? Cobalah Senam Peregangan Ini

Melakukan perjalanan jauh dengan kereta api memang menyenangkan, tetapi konsekuensinya adalah Anda harus duduk dalam waktu lama di kereta. Berbagai rute perjalanan mengharuskan para penumpang duduk lama, bahkan lebih dari 15 jam. Jika Anda naik kereta Kelas Ekonomi, misalnya, Anda mungkin sulit untuk sekadar menggerakkan kaki. Padahal, duduk dalam waktu lama kurang baik untuk kesehatan, terutama jika Anda sering bermasalah dengan sendi-sendi tubuh.

Namun tidak perlu khawatir, walau Anda kesulitan bergerak di dalam kereta api yang padat, Anda masih bisa melakukan beberapa senam peregangan sederhana untuk melancarkan peredaran darah. Lakukan secara teratur setiap kali Anda bepergian dengan kereta, dan dapatkan kondisi tubuh yang lebih segar serta sehat ketika sedang dalam perjalanan panjang.

Berikut beberapa senam peregangan yang bisa Anda coba saat di dalam kereta:

Peregangan Lengan Sederhana

Peregangan lengan biasanya dilakukan oleh atlit bola basket sebelum melakukan permainan, namun peregangan lengan bisa membantu menyegarkan tubuh dan meregangkan bahu serta otot punggung. Caranya, luruskan lengan dan tautkan jari-jemari tangan Anda dengan siku menghadap ke luar. “Tekan” kedua telapak tangan sampai lengan-lengan Anda meregang, dan tahan posisi ini selama 3 detik, tetapi jaga agar punggung tetap lurus.

Anda bisa melakukan senam sederhana ini dengan variasi. Misalnya, setelah meregangkan lengan ke depan sebanyak 2 kali, Anda bisa meregangkan lengan ke atas dengan cara yang sama.

Jika ada ruang cukup luas, Anda bisa menambahkan senam pergelangan tangan, untuk mencegah pegal atau kaku akibat terlalu lama diam. Caranya, putar-putar pergelangan tangan selama beberapa menit, atau tekan-tekan bola karet untuk menguatkan jari dan melancarkan peredaran darah.

Peregangan Lengan dan Bahu ke Belakang

Senam ini hampir sama dengan gerakan sebelumnya, tetapi dengan kedua lengan diarahkan ke belakang punggung. Tautkan kedua telapak tangan di belakang tubuh sehingga menghadap ke atas.

Regangkan kedua lengan dan tahan selama 2-3 detik, tetapi jaga agar punggung tetap lurus. Pastikan Anda merasakan bahu juga ikut teregang. Senam ini cocok untuk dilakukan di kereta api yang penuh sesak, misalnya di kereta Kelas Ekonomi.

Senam Kaki Sederhana

Kereta Kelas Eksekutif atau Bisnis mungkin memberi banyak ruang untuk kaki. Agar tidak kehabisan tiket kereta api, ada baiknya jika Anda memesannya jauh-jauh hari sebelum rencana keberangkatan. Agar lebih mudah, Anda bisa pesan di Traveloka.com, agen resmi PT KAI.

Namun, bagaimana jika Anda tidak kebagian tiket dan harus duduk di gerbong Kelas Ekonomi yang sempit dan tidak punya tempat untuk menggerakkan kaki? Lakukan senam sederhana untuk melancarkan aliran darah di kaki Anda dan menghindari pegal atau kram saat turun dari kereta.

Untuk melakukan senam kaki sederhana, duduklah dengan punggung dan kaki tegak serta dirapatkan satu sama lain. Angkat salah satu kaki dan letakkan tegak lurus di atas paha, dengan telapak kaki menghadap ke luar.

Pegang ujung kaki lalu putar kaki beberapa kali ke depan dan belakang, sambil menjaga agar bagian kaki yang lain tetap di tempat. Ulangi pada kaki yang satunya untuk menjaga agar aliran darah lancar.

Peregangan Leher

Area leher bisa menjadi kaku jika Anda terus duduk dalam posisi yang sama, termasuk ketika berada di dalam kereta api. Untuk mengatasinya, lakukan senam peregangan leher secara rutin setiap beberapa jam.

Tundukkan kepala Anda, lalu putar kepala secara perlahan dari kiri ke kanan dan sebaliknya. Pastikan untuk meregangkan leher selama memutar kepala, tetapi jangan lakukan terlalu cepat.

Cara lain untuk meregangkan leher selama perjalanan adalah dengan menekan kepala ke sisi kiri atau kanan menggunakan telapak tangan, tetapi leher harus tetap tegak. Tekan kepala secukupnya sampai Anda merasakan peregangan di leher, dan tidak perlu sampai telinga Anda menyentuh bahu.

Sebagai tambahan, Anda bisa membawa bantal leher untuk tidur selama perjalanan, terutama jika Anda naik kereta Kelas Ekonomi yang biasanya tidak menyediakan bantal untuk disewa penumpang.

Peregangan Bahu

Pegal di bahu bisa terjadi karena memanggul beban berat atau duduk terlalu lama. Jika Anda berwisata ala backpacker dengan memanggul ransel, Anda harus menjaga kondisi bahu agar tidak pegal. Ketika berada di dalam kereta api, kendurkan sendi bahu sesekali dengan peregangan sederhana tetapi efektif untuk mengendurkan pembuluh darah.

Untuk memulai senam bahu, duduklah dengan punggung tegak tanpa bersandar, dan letakkan kedua tangan di atas paha. Angkat bahu perlahan dan tahan selama 3-5 detik, lalu turunkan. Setelah beberapa kali, putar kedua bahu ke depan dan ke belakang beberapa kali.

Peregangan Siku

Gerakan meregangkan siku memiliki beberapa keuntungan. Selain mengendurkan ketegangan pada siku, Anda juga bisa ikut meregangkan bahu dan lengan. Caranya, duduk dengan punggung tegak tanpa bersandar.

Angkat kedua lengan ke atas kepala, lalu tekuk salah satunya ke belakang punggung. Gunakan tangan yang lain untuk menekan siku ke arah bawah (tetap di belakang punggung), tetapi tulang punggung tetap tegak. Tahan selama 5 detik, lalu pindah ke lengan lain.

Peregangan Pinggang

Duduk terlalu lama dapat menyebabkan masalah pada tubuh bagian bawah, terutama pinggang. Saat duduk lama di dalam kereta, lakukan peregangan pinggang setiap 1 atau 2 jam.

Misalnya, Anda bisa duduk tegak lalu membungkuk sambil meluruskan lengan di samping tungkai hingga menyentuh lantai. Anda juga bisa memutar tubuh ke kiri dan kanan, namun menjaga agar tubuh bagian bawah tetap di posisi semula.

Melakukan perjalanan dengan kereta api akan memberi kesempatan untuk melihat banyak hal unik sepanjang perjalanan. Akan tetapi, jangan lupa untuk tetap menjaga kesehatan dengan cara melakukan olah tubuh sederhana di atas, agar perjalanan dengan kereta tidak berujung pada penyakit.