Admin Padamu
Pada dasarnya latihan relaksasi atau orang awan menyebutnya rileks adalah dengan sengaja melakukan kontraksi otot, kemudian secara sadar mengendurkannya kembali. Jadi, atlet akan mampu membedakan antara otot-otot dalam keadaan tegang dengan otot-otot dalam keadaan kendur.
Diharapkan agar atlet menyadari sepenuhnya rasa kaku atau tegang yang mungkin terjadi pada otot-otot tubuhnya, kemudian melakukan tindakan yang sudah terlatih untuk mengendurkan otot-ototnya kembali sehingga penampilannya tidak terganggu.
Tahapan Latihan Relaksasi
Latihan relaksasi bertujuan agar tubuh dan pikiran seseorang menjadi kendur, tenang, dan tidak terbebani apapun, untuk itu lakukan:
Persiapan
- Pilih tempat yang tenang dan nyaman.
- Berpakaian yang longgar, tanpa alas kaki.
- Usahakan jangan tertidur pada saat berlatih.
Pemanasan
- Berbaring terlentang, pejamkan kedua mata, jernihkan pikiran anda.
- Kedua lengan di samping badan, telapak tangan menghadap ke atas.
- Bernafas dengan teratur, bayangkan pusat kekuatan dan berat tubuh anda berada sekitar lima sentimeter di bawah pusar.
- Kenali, telusuri, dan bayangkan semua otot-otot tubuh anda.
- Pusatkan perhatian pada irama pernafasan anda
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung sampai rongga dada terasa penuh ….. tahan nafas sampai empat
hitungan ….. dan buang perlahan-lahan, dorong dari perut ke arah dada dan lepaskan lewat mulut ….. - Ulangi … tarik nafas….. tahan ….. lepaskan nafas.
- Jernihkan pikiran anda, abaikan hal-hal yang terlintas dalam pikiran anda.
- Rasakan pikiran dan badan anda seperti melayang ….. tarik nafas….. tahan …..lepaskan nafas …..
Pelaksanaan Latihan
1. Kepalkan tangan kanan, dan tahan selama 8 hitungan ….. Mulai (hitung) ….. relaks ….. rasakan beda antara otot-otot tangan kanan anda dalam keadaan tegang dengan dalam keadaan relaks.
2. Kepalkan tangan kiri, dan tahan selama 8 hitungan ….. Mulai (hitung) ….. relaks….. Biarkan ketegangan hilang…… rasakan bedanya otot-otot tangan kiri anda dalam keadaan tegang dan dalam keadaan relaks.
3. Kerutkan dahi, alis, mata, ….. kencangkan rahang dan bibir anda, dan tahan selama 8 hitungan….. Mulai (hitung) ….. relaks ….. Lepaskan ketegangan otot-otot anda ….. rasakan bedanya otot- otot wajah anda dalam keadaan tegang dan dalam keadaan relaks. Anda tetap bernafas dengan teratur, tenang, dalam ….. pikiran anda jernih, nyaman
4. Sekarang angkat kedua bahu mendekati telinga, dan tahan selama 8 hitungan ….. Mulai (hitung) ….. relaks ….. Rasakan ketegangan hilang ….. rasakan perbedaan otot-otot sekitar bahu anda dalam keadaan tegang dan dalam keadaan relaks. Otot-otot tangan, wajah, dan bahu anda kini dalam keadaan relaks …..
5. Kini kencangkan otot-otot perut anda, dan tahan selama 8 hitungan ….. Mulai (hitung) ….. relaks ….. Otot-otot perut anda dalam keadaan relaks ….. rasakan perbedaan otot-otot perut dalam keadaan tegang dan dalam keadaan relaks.
6. Sekarang otot-otot tungkai dan kaki kanan. Tarik jari-jari kaki kanan ke arah perut anda dan tahan selama 8 hitungan ….. Mulai (hitung) ….. relaks ….. Lepaskan ketegangan otot-otot tungkai dan kaki kanan anda ….. rasakan perbedaan rasa tegang dan rasa kendur otot-otot tungkai dan kaki kanan anda.
7. Kini beralih ke otot-otot tungkai dan kaki kiri. Tarik jari-jari kaki kiri ke arah perut anda dan tahan selama 8 hitungan ….. Mulai (hitung) ….. relaks ….. Lepaskan ketegangan otot-otot tungkai dan kaki kiri anda ….. rasakan perbedaan rasa tegang dan rasa kendur otot-otot tungkai dan kaki kiri anda.
Penutup
- Saat ini seluruh tubuh anda relaks, ….. otot-otot anda bebas dari ketegangan, ….. dan perasaan anda kini tenang dan damai……….
- Telusuri kembali semua otot-otot tubuh anda dengan teliti ….. rasakan apakah masih ada otot-otot tertentu yang terasa tegang ….. Kalau ada, ulangi kembali latihan seperti tadi khusus untuk otot yang masih terasa kaku/tegang. …..
- Irama pernafasan anda tetap teratur, dalam, dan terkontrol …..
- Mulai saat ini setiap tarikan nafas berarti anda mendapat tenaga dan gairah baru, dan setiap membuang nafas berarti membuang kelelahan dan ketegangan, ….. anda kini benar-benar merasa dan menjadi relaks dan tenang……….
- Kini gerak-gerakkan jari-jari tangan dan kaki anda, ….. gerak-gerakkan kedua lengan dan tungkai anda.
- Tarik nafas dalam-dalam, ….. tahan, ….. setelah hitungan “satu” anda membuka mata sambil membuang nafas … TIGA ….. DUA ….. SATU….. Buka mata anda, …..
Latihan rileksasi selesai.
